Sumber utama serat

MENYELERAKAN... jikalau kena dengan cara masakan, sayur boleh menjadi hidangan kegemaran.

KEKURANGAN makanan ini menyumbang kepada 85 peratus penyakit kardiovaskular (jantung), 19 peratus kes kanser perut dan usus, 15 peratus kanser secara keseluruhan dan 11 peratus angin ahmar.

Pengambilan yang cukup sebanyak tiga hingga lima hidangan sehari pula boleh mengurangkan 17 peratus penyakit jantung — penyakit pembunuh nombor satu di dunia.

Makanan apa yang hebat sangat ini? Maaf, penulis bukan mahu berteka-teki kerana makanan ini ada di keliling kita dan boleh dibeli dengan mudah pada harga murah, namun tidak ramai menggemarinya.

Malah ada yang mengambil satu atau dua hidangan seminggu dianggap banyak, sedangkan jumlah itu sebenarnya terlalu sedikit. Makanan hebat yang dimaksudkan ialah sayur-sayuran dan buah-buahan.

Kajian Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) pada 2003 mendapati lebih 80 peratus rakyat Malaysia mengambil kurang lima hidangan sayur dan buah setiap hari dan hampir 40 peratus penduduk makan hanya satu atau dua hidangan sayur sehari.

Keadaan ini menyedihkan kerana negara kita mewah dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang boleh dibeli dengan harga murah.Untuk meningkatkan tahap kesihatan dan mencegah penyakit, WHO menyarankan kita mengambil sembilan hingga 13 hidangan sayur dan buah sehari.

Jumlah ini mungkin keterlaluan tetapi jika kita dapat mengambil sekurang-kurangnya lima hidangan sayur dan buah sehari sudah memadai.

Dalam soal selidik dijalankan Persatuan Advokasi Kanser Malaysia (Empowered) ke atas 400 warga kota di tiga kawasan di Lembah Klang (Sentul, Sri Pantai dan Selayang Prima) mendapati responden mengaku suka makan sayur tetapi kekerapan pengambilannya ialah dua atau tiga kali (hidangan) seminggu.

Cara hidup moden yang kita jalani kini (banyak makan, tidak aktif dan kurang bersenam) sebenarnya mendekatkan kita dengan pelbagai penyakit gaya hidup dan kronik lain seperti sakit jantung, strok, tekanan darah tinggi, kencing manis, obesiti dan kanser.

Sayur-sayuran dan buah- buahan membekalkan banyak khasiat yang tidak boleh disediakan sendiri oleh badan. Selain vitamin dan garam galian, bahan yang sangat diperlukan daripada tumbuh-tumbuhan ialah serat.

Ia boleh dibahagikan kepada dua jenis iaitu serat boleh larut dan serat yang tidak larut dalam air.

Menurut perunding diet klinikal, Tan Yen Seng, serat tidak larut air membantu mencegah sembelit dan melancarkan pembuangan najis manakala serat yang larut dalam air pula boleh mengurangkan paras gula dan kolesterol dalam darah. Setiap tumbuh-tumbuhan mempunyai kedua-dua jenis serat ini pada nisbah berbeza.

Serat tidak larut air memberi jisim kepada najis, untuk membolehkan najis dikeluarkan dengan lebih mudah. Najis kita menjadi ‘besar dan lembut’ kerana mengandungi pelbagai jenis serat tumbuh-tumbuhan yang menyerap banyak air. Dengan itu kurang tekanan diperlukan untuk mengeluarkan najis daripada usus besar.

“Berapa banyak serat yang kita perlukan? Setiap hari kita memerlukan 20 hingga 35 gram serat sehari. Untuk kanak-kanak (tiga hingga 18 tahun) keperluan serat harian mereka berbeza dan cara kiraannya ialah mencampurkan umur dengan lima. Contohnya anak anda berumur lima tahun, jumlah serat diperlukannya ialah 5 (umur) + 5 bersamaan 10 gram serat.

“Bagaimana pula hendak mengira jumlah serat dalam buah dan sayur? Memang bukan mudah, tetapi anda boleh membuat anggaran berdasarkan Jadual 1,” katanya.

Bagaimanapun, katanya, cara lebih mudah ialah memastikan anda mengambil sekurang-kurangnya lima hidangan sayur dan buah setiap hari. Saiz satu hidangan ialah satu potong atau sebiji buah bersaiz sederhana atau setengah cawan sayur.

“Program lima-hidangan- sehari diamalkan banyak negara di dunia dan ia terbukti dapat meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan, terutama di kalangan kanak-kanak.

“Ini kerana kanak-kanak tanpa mengira negara, keturunan dan mahupun latar belakang pendidikan atau ekonomi memang susah makan sayur,” katanya.

Lazimnya tabiat yang dipupuk sejak kecil itu akan berterusan hingga dewasa dan pada ketika ini lebih sukar untuk kita mula menyemai perasaan suka terhadap ‘rasa’ sayur-sayuran kecuali jika terpaksa berbuat demikian, contohnya selepas menghidap penyakit tertentu.

Obesiti antara faktor utama kepada kanser kerana ia boleh merangsang pertumbuhan sel kanser. Pada masa sama ia meningkatkan risiko penyakit gaya hidup lain. Obesiti dikenal pasti ada kaitan dengan banyak jenis kanser, contohnya kanser usus, payudara, prostat, rektum, endometrium (pada wanita), buah pinggang, rahim dan tiroid.

Kita juga perlu mengurangkan pemakanan yang tinggi kandungan lemak, bukan untuk mengawal berat badan saja tetapi kajian menunjukkan lemak berlebihan boleh meningkatkan risiko kepada pelbagai jenis kanser seperti usus, payudara, prostat, rektum dan endometrium.

Sebaliknya, lebihkan pengambilan makanan yang kaya serat, terutama buah- buahan dan sayur-sayuran, untuk melindungi kita daripada kanser paru-paru, usus, payudara, prostat, pundi kencing, mulut, rahim dan perut.

“Semua jenis serat boleh membantu kita mengurangkan berat badan. Serat tidak boleh dihadam, jadi ia tidak menambah kalori dalam diet anda.

“Oleh kerana makanan mengandungi banyak serat mengambil masa lebih lama untuk dikunyah, ia secara tidak langsung memperlahankan rentak makan kita.

“Katakan tidak pada bahan laksatif dan diuretik (yang membuatkan anda berulang alik ke tandas) kerana bukan saja tidak membantu mengurangkan lemak tetapi juga boleh membahayakan kesihatan.

“Penurunan berat yang ketara selepas anda letih berulang alik ke tandas sebenarnya disebabkan berat air yang hilang daripada badan, sedangkan jumlah lemak masih tetap sama. Berat badan anda akan naik semula selepas anda minum bagi menggantikan air yang dibuang.

“Kita tidak perlu berbelanja lebih untuk mendapat khasiat buah dan sayur. Beli buah yang dalam musim. Maknanya ia boleh dibeli dengan banyak pada harga murah. Kalau kita dapat memasukkan beraneka warna sayur dan buah dalam diet seharian, lebih baik.

“Pada masa sama, pastikan kita minum air secukupnya iaitu satu hingga satu setengah liter air sehari. Air penting untuk mengawal suhu badan, membolehkan buah pinggang berfungsi dengan baik dan mencegah sembelit. Jika kita makan banyak serat tetapi kurang minum air, kita boleh mengalami sembelit kerana serat menyerap banyak air,” katanya.

Ramai tidak sedar kudapan yang diambil sebenarnya banyak menyumbang kepada masalah pertambahan berat badan kerana kebanyakannya berkalori tinggi.

Bagaimanapun, bukan bermakna kita tidak boleh makan di antara waktu makan, cuma perlu bijak membuat pilihan.

A. 90 gram kerepek epal (mengandungi 460 kalori). Gantikan ia dengan empat biji epal bersaiz sederhana (320 kalori) dan empat batang pretzel (120 kalori). Jumlah kalori kudapan baru anda ialah 460 kalori.
B. Sepotong kek epal (320 kalori). Ia bersamaan dengan sehiris tembikai madu (80 kalori), secawan buah-buahan campur (60 kalori), 120 gram sorbet (80 kalori) dan bisotto (100 kalori).
C. Gantikan seketul ayam goreng (720 kalori) dengan ayam panggang (400 kalori)
D. Gantikan sepinggan mihun goreng (850 kalori) dengan semangkuk mihun sup (550 kalori)
E. Gantikan seketul pisang goreng (200 kalori) dengan dua biji kiwi (90 kalori)
F. Segelas teh tarik (150 kalori) dengan segelas air kosong (0 kalori)

Bila masa terbaik untuk makan buah?
Ramai yang keliru apabila ada sesetengah pendapat mengatakan masa terbaik untuk makan buah ialah sebelum menikmati hidangan utama seperti makan tengah hari atau malam. Antara alasan yang diberikan ialah untuk melancarkan proses penghadaman dan badan dapat menyerap khasiat buah- buahan dengan lebih baik.

Ada pula yang memberi pendapat lebih ekstrem mengatakan buah yang dimakan selepas hidangan berat akan menjejaskan sistem penghadaman.

Sebenarnya sehingga kini tiada kajian khusus yang menyokong dakwaan berkenaan kerana sama ada dimakan selepas atau sebelum hidangan berat, badan masih boleh menyerap khasiat dalam buah- buahan kecuali jika ada masalah pada usus, kata perunding pemakanan, Indra Balaratnam.

“Buah-buahan boleh dinikmati bila-bila masa, tetapi ia perlu dimakan dalam keadaan paling segar dan secepat mungkin selepas dipotong.

“Ini kerana sebaik terkena angin, proses pengoksidaan berlaku dan ia memusnahkan bahan antioksida dalam buah, walaupun ia dibalut dengan plastik pembalut makanan atau disimpan dalam peti sejuk.

“Bahan antioksida penting untuk membantu pencegahan banyak jenis penyakit seperti kanser. Untuk mendapat manfaat ini, hiris buah sejurus sebelum dihidang dan elak membeli buah yang dibelah seperti tembikai. Jika bimbang ia tidak dapat dihabiskan selepas dipotong, beli yang bersaiz kecil.

“Untuk buah-buahan yang boleh dimakan kulitnya seperti jambu batu, epal, lai dan pir; makan dengan kulitnya sekali. Ini kerana kebanyakan vitamin terletak betul-betul di bawah kulit. Walaupun kulit buah dicuci, ada juga yang mencucinya sekali lagi selepas dikupas dan makin banyak vitamin terbuang,” katanya.

Tidak kira bila buah dimakan, kita masih dapat khasiatnya. Namun, memakan buah sebelum makan nasi ada kebaikannya, terutama bagi individu yang menjaga atau cuba menurunkan berat badan. Kandungan serat dan air di dalam buah membuatkan kita lebih cepat kenyang dan ia secara tidak langsung membantu kita mengurangkan jumlah hidangan tengah hari atau malam.

Buah juga adalah snek atau kudapan terbaik untuk menggantikan kuih- muih, kerepek, coklat atau hidangan ringan lain. Sebabnya mudah — ia bukan saja kaya dengan bahan antioksida, vitamin, garam galian dan serat, bahkan kandungan kalorinya juga rendah.

Jadi, anda tidak perlu risau isu berlebihan kalori harian apabila menjadikan buah-buahan (kecuali durian) sebagai kudapan.

Bagaimanapun, untuk pesakit kencing manis, berbincang dengan doktor dulu mengenai kuantiti yang boleh diambil untuk mengelak masalah kawalan penyakit kerana kebanyakan buah-buahan tempatan sangat manis dan tinggi kandungan gulanya.

Namun, kata Indra, individu yang ada masalah gastrik diingatkan tidak mengambil buah-buahan sitrus atau berasid, terutama daripada keluarga limau, sebelum makan kerana ia boleh menyebabkan mereka sakit perut.

“Yang lebih penting ialah cuba amalkan makan buah dan sayur berlainan warna. Lebih baik jika kita dapat masukkan lima warna iaitu hijau, merah, biru- ungu, kuning-jingga dan putih dalam diet seharian kerana setiap warna ada fungsi berbeza dalam membantu meningkatkan tahap kesihatan,” katanya.

Epal
Mencegah dementia (nyanyuk), masalah berat badan berlebihan, melawan kanser, mengurangkan paras kolesterol. Makan epal bersama kulitnya kerana hampir 50 peratus vitamin C dalam epal berada betul-betul di bawah kulitnya.

Pisang
Kaya potassium, bertindak sebagai anti kemurungan (ia merangsang emosi baik dan tidur), kaya antioksidan, mengawal tekanan darah, memberi tenaga segera, mengurangkan risiko kanser dan mencegah sembelit mahupun cirit-birit.

Anggur dan kismis
Mengurangkan risiko kanser, strok, penyakit jantung dan masalah ingatan; kaya dengan bahan antioksida yang baik untuk kelihatan awet muda, penglihatan, kesihatan kulit; mencegah masalah gigi dan gusi; melancarkan perjalanan usus dan sebagai sumber tenaga segera.

Buah kiwi
Membantu mengatasi masalah insomnia (tidak boleh tidur malam); bertindak sebagai ejen pencair darah semula jadi untuk pesakit jantung (sekali gus merendahkan paras kolesterol dan trigliserida); membantu melancarkan pernafasan untuk kanak-kanak dan baik untuk kesihatan mata, usus serta prostat.

Mangga
Kaya dengan vitamin A, C dan E; yang bertindak sebagai anti kanser, meningkatkan kesihatan mata; membantu pencernaan; membuatkan kulit lebih berdaya tahan terhadap haba daripada sinaran matahari; mencegah masalah pertambahan berat badan dan merangsang ingatan.

Oren
Kaya vitamin C dan beta karoten (antioksidan); sangat baik untuk membantu perkembangan janin dan mengawal tekanan darah; penting untuk kesihatan mata; meningkatkan daya ketahanan badan dan mengurangkan risiko pelbagai jenis kanser.