KURANGKAN KALORI, ELAKKAN LEMAK

SUDAH menjadi lumrah setiap kali musim perayaan, kita dihidangkan dengan pelbagai jenis hidangan enak yang pastinya membuatkan nafsu makan membuak-buak.

Bagi kaum Cina, sambutan Tahun Baru Cina biasanya bermula dengan makan besar atau makan malam bersama keluarga yang diadakan pada malam tahun baru. Perayaan itu disambut sehingga hari ke-15 atau lebih dikenali sebagai Chap Goh Mei.

Perayaan Tahun Baru Cina tidak lengkap sekiranya tiada makanan seperti yee sang iaitu hidangan terdiri daripada pelbagai jenis sayuran bersama cebisan ikan, kuih bakul (nian gao), bak kwa, kuih kapit dan limau Mandarin.

Sedar atau tidak, pada ketika inilah kebanyakan daripada kita menikmati menu yang jarang-jarang sekali dihidangkan pada hari biasa dengan kuantiti yang banyak iaitu melebihi keperluan kalori harian yang diperlukan badan.

Sihat, sederhana, seimbang

Pendek kata, tiada istilah pemakanan sihat apabila tiba musim perayaan dan semua makanan diambil melebihi daripada kebiasaan. Tidak percaya? Imbas kembali makanan yang anda ambil pada musim perayaan lalu.

Apa yang dimaksudkan dengan pemakanan sihat ini sebenarnya?

"Pemakanan sihat sebenarnya ialah cara pemakanan secara seimbang dengan kuantiti sederhana dan sesuatu makanan yang diambil itu adalah makanan yang sihat. Ia diringkaskan dengan formula 3S iaitu sihat, sederhana dan seimbang.

WAKTU perayaan tidak boleh dijadikan alasan untuk mengambil pelbagai makanan tanpa kawalan kerana ia akan memudaratkan kesihatan seseorang.

---

"Konsep 3S ini boleh diaplikasikan dengan menjadikan Piramid Makanan Malaysia 2010 sebagai panduan. Seperti semua sedia maklum, kita mempunyai piramid makanan yang merangkumi lima kumpulan makanan iaitu kumpulan pertama karbohidrat yang terdiri daripada nasi, mi, roti dan bijirin. Kumpulan kedua terdiri daripada sayur-sayuran dan buah-buahan, manakala kumpulan ketiga iaitu ayam, ikan dan daging. Kumpulan keempat pula merangkumi susu dan produk-produk tenusu dan kumpulan kelima ialah lemak, garam dan gula," kata Penolong Pengarah Kanan Bahagian Pendidikan Kesihatan Kementerian Kesihatan Malaysia, Norlaily Md. Nasir.

Tambahnya, orang ramai boleh merujuk jumlah hidangan yang sepatutnya diambil dalam sehari mengikut kumpulan dalam piramid makanan iaitu empat hingga lapan hidangan sehari (kumpulan pertama) manakala tiga hidangan sayur atau dua hidangan buah (kumpulan kedua).

Selain itu kita hanya memerlukan satu hidangan ikan dan ½ hingga dua hidangan ayam dan daging (kumpulan ketiga) serta satu hingga tiga hidangan susu atau produk tenusu (kumpulan keempat).

Elakkan pengambilan gula melebihi 10 sudu teh sehari dan garam tidak melebihi satu sudu teh sehari (kumpulan kelima).

"Bagi mereka yang mempunyai penyakit yang terpaksa mengekang pengambilan sesetengah makanan, mereka perlu mematuhi apa yang disarankan pakar diet dan doktor. Makanan yang dimasak perlu dibuangkan lemak terlebih dahulu dan makanan harus disediakan secara sihat seperti memanggang, mengukus dan merebus.

"Perayaan bukanlah satu kebebasan untuk pesakit untuk menjamu selera sesuka hati. Perlu ada kawalan pemakanan kerana ia boleh mengurangkan kebergantungan badan terhadap ubat. Oleh itu kawalan pemakanan amat penting, tidak kisahlah sama ada waktu perayaan atau hari-hari biasa," ujarnya.

Walaupun pada hari perayaan mahupun hari-hari biasa, saranan pengambilan kalori berdasarkan Panduan Diet Malaysia 2010 menetapkan bahawa lelaki dewasa perlu mengambil 2,000 kilo kalori sehari, manakala wanita dewasa pula perlu mengambil sejumlah 1,500 kilo kalori dalam sehari.

KUIH kapit sememangnya enak namun, tahukah anda bahawa empat keping kuih kapit menyumbang sebanyak 210 kalori.

---

Buang lemak

Sempena meraikan Tahun Baru Cina beberapa hari lagi, Norlaily memberikan lapan tip penyediaan hidangan sihat iaitu hidangkan pelbagai jenis sayur-sayuran semasa makan besar atau semasa meraikan tetamu kerana sayur-sayuran mengandungi pelbagai vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh.

Tidak ketinggalan hidangkan sumber makanan tinggi serat seperti beras perang atau roti bijirin penuh dan mengutamakan hidangan ikan berbanding daging lembu kerana ikan mengandungi kurang lemak dan kolesterol.

Penyediaan hidangan daging pula perlu dibuang lemak atau kulit bagi ayam dan itik kerana ia lebih sihat malah, makanan yang dimasak perlu menggunakan kaedah yang lebih sihat seperti merebus, memanggang, mengukus atau menumis dengan minyak yang sedikit bagi mengurangkan kandungan lemak.

"Seelok-eloknya gunakan herba dan rempah semula jadi atau buah kering untuk menggantikan penggunaan gula, garam dan sos dalam masakan. Selain itu, hidangkan buah-buahan segar sebagai pilihan pencuci mulut serta kurangkan hidangan minuman manis.

"Mereka yang berisiko perlu mengawal pemakanan lebih-lebih lagi pada musim perayaan. Kalau boleh kurangkan makan di luar kerana kita tidak boleh menjangkakan berapa kalori yang kita ambil," katanya.

Tidak dinafikan cara memasak yang dilakukan oleh orang Cina lebih sihat berbanding kaum Melayu dan India kerana mereka tidak menggunakan santan serta lebih kepada kaedah memanggang, mengukus dan merebus.

Namun, cara makan menjadi masalah terutamanya ketika makan besar kerana kebanyakan mereka makan dalam kuantiti yang berlebihan.

"Berlaku pertindihan antara hidangan dalam kumpulan yang sama seperti daging, ayam dan itik menyebabkan seseorang itu mengambil lebih hidangan daripada sepatutnya.

"Bukan tidak boleh makan, tetapi ia perlu diambil dalam kadar sederhana sahaja. Jika pengambilan daging berlebihan ia akan mengganggu dan merosakkan fungsi buah pinggang kerana berlebihan protein," katanya sambil memberitahu protein yang tidak digunakan akan termendak di dalam badan dan bertukar menjadi lemak.

PENGAMBILAN buah-buahan sangat digalakkan. DUA sajian buah-buahan sehari diperlukan dan sebiji limau Mandarin menyumbang sebanyak 50 kalori.

---

Bagi pesakit yang mengalami penyakit-penyakit yang berisiko mereka disarankan supaya tidak terlalu taksub dan obses terhadap sesuatu makanan.

Utamakan bijirin penuh, pilih ikan berbanding daging lain kerana kandungan kolesterolnya yang rendah. Pesakit diabetes pula perlu mengutamakan pengambilan air kosong kerana tiada kalori.

"Pemakanan yang sihat, sederhana dan seimbang ini perlu dipraktikkan bukan hanya untuk mengelakkan penyakit tetapi, untuk kesihatan kita pada masa akan datang.

"Ia bukan sekadar mengawal pemakanan sahaja tetapi, perlu disertai dengan amalan cara hidup sihat seperti senaman, menangani stres dan berhenti merokok," ujarnya.

Tambahnya, pengambilan alkohol sempena Tahun Baru Cina juga perlu dikurangkan kerana ia merupakan penyumbang terbesar kalori dan pengambilan teh Cina dialu-alukan kerana tidak menyumbang sebarang kalori

"Bagi mereka yang dalam rawatan perubatan, pengambilan ubat-ubatan perlu dilakukan mengikut jadual. Jangan sesekali melanggarnya kerana ia akan memudaratkan diri kerana tiada pengecualian buat anda walaupun pada musim perayaan," pesannya.